Fitness

Ben jij Fit2Play? Maak je eigen dagelijkse programma m.b.v. onderstaande oefeningen. Your Expert System! YES.

Warming up:
● springen bijvoorbeeld 3×10
● armen op schouderhoogte, en buigen met de onderarmen naar boven (hoek 90° , onderarmen draaien, handen/vingers losmaken alle kanten op 10x, boxen
● vuisten maken en vingers strekken met de armen op schouderhoogte 30x
● squats 4×10 (spelelement: door als kangoeroe, of dino rond te hippen in squathouding)

Stretching
● voorover buigen – armen naar voren strekken, handen op tafel/aanrecht – armen en rug recht.
● Handen op de rug en elkaar raken/vastpakken
● een arm achter je rug, met de andere hand die arm/hand pakken en schuin neerwaarts trekken
● in deurportaal beide handen naast je tegen de deurlijst, met je lijf naar voren hangen – op 3 hoogtes (heup, schouder, zo hoog mogelijk)
● veer of elastiek met 2 handen houden voor je buik, de ellebogen in een hoek van 90° en bovenarmen tegen je lijf, schouderkoppen naar achter trekken. Vervolgens de handen zijwaarts bewegen en elastiek spannen
● op de buik languit op de grond liggen en bovenlichaam omhoog tillen, dit kan leunend op je handen en met de armen gestrekt boven de vloer (voor of naast je), of handen in je nek
● staan en achterover buigen met de armen gestrekt boven je hoofd
● bij het tillen door de knieën gaan en niet het hoofd achterover!

Nek (staand of zittend)
● als een kip je hoofd naar voor/achter schuiven 10x
● hoofd zijwaarts, op een oor, schouder omhoog, even je schouder “aaien”
● hoofd draaien, niet rond!
● muur/hand wegduwen met je hoofd

Benen
● 1 been naar achter buigen, wreef pakken met 1 hand – stretch bovenbeen, sta even op 1 been
● 1 been op kruk of tafel, voorover buigen
● op de grond zitten, voetzolen tegen elkaar, voeten pakken en duw je kniën met je ellebogen uit elkaar.
● Zittend op de grond een voor een de benen kruisen en 1 been strekken, evt. met een hand je voetzool of tenen pakken
● idem staand.
● Op een balanceboard staan, ook op 1 been

Op een stoel (school, werk, auto):
● om de beurt een arm over de rugleuning haken naar achter
● met je L- hand achter je rug de rechterkant van de rugleuning pakken, en andersom
● stretch vingers/pols door op de bovenkant te gaan zitten, de handpalm naar onder (staand tegen deurpost kan ook)
● pak je instrument (bijv. de krul van je viool) eens anders beet…
● pak alle stoelpoten om de beurt een keer beet
● de kippennekoefening
● strek je rug naar achter terwijl je zit.

SUCCES en maak je eigen programma, Your Expert System!